Beberapa Jenis Makanan yang Bisa Bantu Tidur Lebih Nyenyak

TitikNOL - Kita pasti sudah paham akibat dari kebiasaan kurang tidur, mulai dari gangguan konsentrasi hingga bertambahnya berat badan.

Waktu tidur yang direkomendasikan adalah tujuh hingga delapan jam semalam, namun mencapai waktu tersebut bukan perkara mudah. Penelitian menunjukkan, ada beberapa jenis makanan yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur:

1. Kenari

Kenari mengandung melatonin, hormon yang membuat merasa kantuk.

“Tubuh membuat melatonin ketika mulai gelap, namun mengonsumsi makanan dengan melatonin juga dapat membantu merasa lebih tenang,” kata W. Christopher Winter, penulis The Sleep Solution.

Cobalah ngemil segenggam kenari satu atau dua jam sebelum tidur. Alternatif lain adalah biji bunga matahari, tart ceri, dan pisang yang juga mengandung melatonin.

2. Salmon

Salmon yang merupakan sumber utama asam lemak omega-3 itu dapat membuat tidur lebih nyenyak.

Meskipun penelitian yang membuktikan hal itu dilakukan pada anak-anak, para ahli mengatakan,mungkin berlaku juga untuk orang dewasa.

Para peneliti mengungkapkan mendapatkan cukup omega-3 dapat meningkatkan efek melatonin yang dapat mendukung tidur.

Jika tak suka salmon, ada beberapa makanan laut lain yang mengandung asam lemak omega-3, seperti, sarden, mackerel, tiram, udang, lobster, tuna.

Tidak suka ikan? omega-3 juga dapat ditemukan di biji chia, biji rami, kacang merah, telur dan dada ayam.

3. Beras putih

Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan, makan 2,5 cangkir nasi putih empat jam sebelum tidur dapat membantu tertidur lebih cepat.

Tentu saja, takaran itu cukup banyak, namun makan sedikit karbohidrat juga bisa sangat membantu.

Otak menggunakan karbohidrat untuk membuat serotonin neurotransmitter, yang mendorong perasaan tenang dan relaks. Meskipun biji-bijian seperti beras merah adalah pilihan yang lebih sehat secara keseluruhan, tidak masalah untuk beralih ke nasi putih sesekali jika mengalami kesulitan tidur.

4. Telur

Telur merupakan salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D, yang juga berdampak pada tidur.

Satu studi baru-baru ini, yang diterbitkan di jurnal Sleep menemukan, pria yang kekurangan vitamin D mengalami lebih banyak gangguan tidur dan kurang tidur, dibandingkan dengan mereka yang mendapat cukup vitamin tersebut.

Jika tidak menyukai telur, makanan lain dengan vitamin D yang mungkin bisa membantu tidur termasuk ikan, daging sapi atau hati sapi, jamur shitake, dan yogurt.

5. Susu hangat

Susu mengandung kalsium seperti juga asam amino triptofan, dua hal yang dibutuhkan otak untuk menghasilkan melatonin. Sumber lain triptofan termasuk putih telur, biji labu, dan kalkun.

Sebagian besar susu juga diperkaya dengan vitamin D, jadi bisa mendapatkan tambahan vitamin. Jika ingin lebih mendapatkan manfaat, minum saat hangat.

“Mengonsumsi minuman hangat meningkatkan suhu tubuh,” kata Winter.

Hal itu karena tubuh harus bekerja untuk mendinginkan suhu tubuh kembali, dan pendinginan itu dapat memicu kantuk.

6. Kacang mete

Satu porsi seperempat gelas kacang mete dapat memberikan hampir 20 persen dari magnesium harian, salah satu mineral yang sering kekurangan.

Kekurangan magnesium dapat membuat gangguan tidur, salah satunya karena otot terlalu tegang. Sumber-sumber magnesium lain yang bagus termasuk almond, bayam, dan biji wijen.

7. Ubi jalar

Ubi jalar sedang mengandung 542 miligram (mg) kalium sekitar 10 persen dari dosis harian yang direkomendasikan.

Seperti magnesium, kalium meningkatkan kontraksi otot yang tepat untuk mencegah kram kaki di malam hari, salah satu penyebab gangguan tidur. Ubi jalar juga sarat dengan karbohidrat yang dibutuhkan otak untuk membuat serotonin yang memengaruhi tidur.

8. Teh Chamomile

Chamomile mengandung senyawa yang menurut penelitian dapat meredakan kecemasan dan stres, sehingga meningkatkan kualitas tidur.

Plus, seperti susu hangat, secangkir teh chamomile panas sebelum tidur dapat meningkatkan perasaan kantuk dengan menyebabkan suhu tubuh naik dan kemudian turun.

Berita ini telah tayang di kompas.com, dengan judul: 8 Makanan Ini Bantu Tidur Lebih Nyenyak