Beberapa Faktor yang Bisa Sebabkan Gangguan Tidur

TitikNOL - Pilihan makanan ternyata dapat membuat perbedaan besar dalam urusan istirahat malam yang nyenyak. Jika kita mengalami masalah kesulitan tidur, dan kerap terbangun di tengah malam, atau bangun pagi dengan rasa lelah, mungkin sudah saatnya untuk memerhatikan apa yang dimakan, dan kapan.

Ada delapan kebiasaan makan yang mungkin bisa mengganggu tidur, dan sebaiknya dihindari.

1. Terlalu banyak kafein

Kafein dapat mengganggu tidur bahkan ketika dikonsumsi hingga enam jam sebelum tidur.

Kafein mengganggu kerja "kimia otak" yang dikenal dengan nama adenosine. Adenosine memiliki sifat penenang dan menumpuk di otak untuk memberi sinyal tidur. Senyawa stimulan dalam kopi juga dapat mengganggu ritme sirkadian, yang dapat menunda waktu tidur. Selain kopi, kafein ditemukan dalam teh, minuman ringan, minuman energi, dan cokelat.

2. Santap malam "besar"

Makan malam besar dengan pasta krim atau stik mungkin tampak menarik, apalagi jika kita tidak makan banyak sepanjang hari. Namun, makanan dalam jumlah besar dan berat dapat menyebabkan kembung, sehingga sulit untuk tertidur nyenyak. Selain itu, lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan saat berbaring.

Jadi, cobalah menghindari makanan berlemak tinggi untuk makan malam, dan tunggu setidaknya dua jam setelah makan sebelum tidur. "Dan jangan hanya duduk di sofa dan menonton Netflix (setelah Anda makan) - lakukan peregangan dan bergerak sedikit."

Begitu kata Vandana Sheth, ahli gizi dan ahli diet terdaftar yang berbasis di California, AS, yang kerap memberikan konseling tentang diet dan tidur kepada kliennya. Lalu, jika rasa lapar melanda sebelum waktu tidur, camilan ringan dan rendah kalori dapat membantu mengurangi rasa lapar yang mengganggu tidur. Demikian penuturan Gary Zammit, Direktur Eksekutif Institut Gangguan Tidur di New York City, AS.

3. Terlalu banyak gula

Hindari camilan yang mengandung banyak gula, apalagi menjelang tidur. "Penelitian menunjukkan, asupan gula yang tinggi dapat mempengaruhi wanita pascamenopause untuk berkeringat di malam hari." Demikian dikatakan Nancy Z. Farrell Allen, ahli gizi dan diet terdaftar yang berbasis di Virginia AS, yang juga Jurubicara media nasional untuk Akademi Nutrisi dan Diet.

4. Makanan pedas

Makanan pedas dapat menyebabkan mulas, sehingga sulit untuk tertidur dan menyebabkan ketidaknyamanan pada malam hari. Batasi atau hindari cabai, kari, dan makanan pedas merah lainnya.

"Selain itu, makanan yang sangat asam, terutama minuman ringan, dapat menyebabkan bangun di malam hari," ujar Zamitt.

5. Minum alkohol

Minum segelas anggur atau minum minuman keras dapat membantu kita tertidur, tetapi minum sebelum tidur dapat mengganggu tidur di malam hari. "Ini dapat menghambat tidur nyenyak, lalu memicu dorongan buang air kecil di tengah malam, dan membuat kita dehidrasi yang menimbulkan sakit kepala," ujar Farrell Allen. "Batasi konsumsi alkohol larut malam menjadi 1-2 ukuran porsi standar, diselingi dengan air, dan tentu saja berhenti beberapa jam sebelum tidur untuk memberi waktu pada tubuh mengolah minuman ini," sambung dia.

6. Terlalu banyak cairan

Mengonsumsi cairan apa pun dalam jumlah besar di malam hari dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil, yang menyebabkan kita terbangun di malam hari.

Cobalah untuk menghindari cairan menjelang waktu tidur untuk membantu memastikan tidur malam yang tidak terganggu.

7. Berat badan terlalu banyak atau terlalu sedikit

Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko apnea tidur, yang dapat memengaruhi kemampuan bernapas di malam hari dan mengganggu tidur. "Indeks massa tubuh yang tinggi adalah prediktor paling signifikan apakah seseorang akan didiagnosis dengan apnea tidur atau tidak," kata Zammit. Namun, Zammit menyebut, mereka yang terlalu kurus juga bisa mengalami gangguan tidur. "Orang dengan anoreksia atau bulimia, yang sangat kurus, sering mengalami gangguan tidur seperti insomnia," kata dia.

8. Membatasi kalori sepanjang hari

Ada orang yang sangat membatasi kalori sepanjang hari, namun lantas mengonsumsi makanan pada jam-jam sebelum tidur, dan selama periode tidur. "Kebiasaan ini dapat menyebabkan gangguan tidur, " kata Zammit.

"Jika orang mengalami makan malam, mereka harus berbicara dengan dokter tentang rencana dietnya," tambah dia. Tidak diragukan lagi sulit untuk mengubah kebiasaan, tetapi perubahan itu akan sangat bermanfaat dalam jangka panjang. Yang terpenting, mudahkan penyesuaian apa pun dengan menangani satu per satu untuk menempatkan diri kita pada jalur yang benar, menuju tidur yang nyenyak.

Berita ini telah tayang di lifestyle.kompas.com, dengan judul: Kenali, 8 Kebiasaan Makan yang Bisa Ganggu Tidur